Ganhar massa muscular depois dos 50 anos é possível; saiba como

De acordo com a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein, o segredo está em garantir um bom aporte de proteínas. "É importante aumentar a ingestão de proteínas e distribuí-las ao longo do dia", explicou a especialista.

Contudo, não basta apenas consumir mais proteínas. É essencial incluir carboidratos, que fornecem a energia necessária, e fibras para garantir que o crescimento muscular ocorra de forma adequada.

Por que é mais difícil ganhar músculo após os 50?

Para quem já passou dos 50, o processo de ganhar massa magra pode ser frustrante. Durante a juventude, com os hormônios em alta, os músculos crescem com maior facilidade. Porém, a partir dos 50 anos, o corpo entra em uma fase de desaceleração, com uma perda natural de 1% de massa muscular ao ano.

Mesmo assim, essa perda não é irreversível, e é totalmente possível manter e até aumentar a musculatura, mesmo depois dos 50.

Estratégias para fortalecer os músculos após os 50

Embora as dietas precisem ser personalizadas, existem algumas recomendações gerais que podem ajudar quem busca manter a massa muscular nessa fase da vida:

1. Proteínas são essenciais: Consumir proteínas adequadas é fundamental para a construção muscular. A nutricionista Jéssica de Freitas recomenda que pessoas com mais de 50 anos consumam entre 1,6g e 2,0g de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Prefira fontes magras como ovos, peixes, frango, tofu, grão-de-bico e ervilhas, evitando exagerar nas carnes vermelhas ricas em gordura saturada.

2. Não se esqueça dos carboidratos: Os carboidratos são cruciais para fornecer energia ao corpo, especialmente durante os exercícios. Eles ajudam a manter o funcionamento dos sistemas corporais, incluindo os músculos. "Sem carboidratos, as fibras musculares podem se deteriorar, comprometendo o crescimento muscular", alertou Jéssica.

3. Hidratação é fundamental: Manter-se hidratado é vital para otimizar o ganho de força e a recuperação muscular. A água ajuda a eliminar toxinas, como ácido láctico e dióxido de carbono, melhorando o desempenho durante os treinos.

4. Suplementação pode ajudar: Suplementos como whey protein e creatina podem ser aliados nesse processo, mas devem ser utilizados sob orientação de um nutricionista ou médico.

Paciência e disciplina são chave

O processo de ganhar massa muscular demanda tempo, paciência e regularidade. Sem exercícios adequados, como musculação, e uma boa rotina de sono, o progresso pode ser mais lento.

"Sem musculação, não há ganho muscular. A prática regular de exercícios resistidos é o motor desse processo, que exige constância e disciplina", concluiu Jéssica.

Com dedicação e hábitos saudáveis, é possível continuar ganhando massa muscular e mantendo a saúde em dia, mesmo após os 50.